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Klimmzug Anleitung

Wikipedia zufolge ist ein Klimmzug “eine Eigengewichtübung, bei der der Körper durch den Rücken in Zusammenarbeit mit den Armen an einer waagerechten Stange (Klimmzugstange) hochgezogen und wieder herabgelassen wird.”

Klimmzüge beanspruchen besonders viele Muskelgruppen zur gleichen Zeit. Sie trainieren besonders den breitesten Rückenmuskel (Musculus latissimus dorsi), auch größter Rückenmuskel genannt. Im folgenden Video kannst du eine Klimmzug Anleitung sehen.


Man unterscheidet zwischen Ristgriff, auch Obergriff genannt und Kammgriff bzw. Untergriff. Die Animationen und das nachfolgende Video zeigen den Ristgriff bei dem die Daumen nach innen, und die Handinnenflächen vom Körper weg zeigen. Der Ristgriff fördert besonders den Musculus latissimus dorsi und sollte in in diesem Trainingsprogramm primär angewendet werden.

Beim Kammgriff zeigen die Daumen nach außen und die Handinnenflächen zum Körper. Diese Art der Klimmzüge beansprucht den Bizeps mehr als beim Ristgriff. Außerdem eignet er sich eventuell besser wenn man die Klimmzüge an einem Türeck in der eigenen Wohnung trainieren möchte.

Generell gilt das die Arme etwas breiter ausgestreckt sein sollten als die Schultern breit sind. Beim Ristgriff braucht man etwas mehr Platz. Empfehlenswert ist auch ruhig zwischen den beiden Techniken zwischenzeitlich zu wechseln.

Negativer Klimmzug

Beim negativen Klimmzug lässt man sich von der höchsten Position möglichst langsam herab.

Der Vorteil daran ist, dass es nicht so schwer ist wie ein vollständiger Klimmzug.

Diese Übung eignet sich vor allem dann, wenn man noch Schwierigkeiten beim ersten Klimmzug hat.

Er kann auch zum Abschluss eines Trainingssatzes genutzt werden: In diesem Fall lässt man sich nach dem letzen Klimmzug langsam wieder herunter.