Woche 1
Nun kann es also richtig losgehen! Mit dem Ziel in Aussicht, nach 6 Wochen 20 Klimmzüge zu schaffen, starten wir die erste Woche.
Du hast also den Anfangstest absolviert und bist bereit für die herausforderung? Großartig!
- Wenn du einen oder noch keinen Klimmzug geschafft hast, dann folge Spalte Eins.
- Wenn du zwei Klimmzüge gechafft hast, dann folge bitte Spalte Zwei
- Wenn du 3 oder 4 Klimmzüge geschafft hast folge Spalte 3
- Mehr als 4 Klimmzüge? Ich würde vorschlagen du folgest dem Training ab Woche 3. Wähle entweder Spalte 2 oder 3 auf Basis der Anzahl der Klimmzüge aus dem Anfangstest.
Beispiel: Angenommen du hast 2 Klimmzüge geschafft. Wenn du dir die zweite Spalte ansiehst dann beginnt Tag 1 mit Satz 1 (einem Klimmzug), einer Pause von 60 Sekunden bevor du mit dem zweiten Satz (wieder 1 Klimmzug) weiter machst. Ruh dich wieder für 60 Sekunden aus bevor du mit dem nächsten Satz weiter trainierst. Führe dann die restlichen Sätze inklusive Pausen durch.
Nachdem du einen Tag gemeistert hast lege einen Tag Pause ein. So könnte Tag 1 Montag, Tag 2 Mittwoch und Tag 3 Freitag sein.
Die 60 Sekunden Pause zwischen den Sätzen sollten es dir erlauben das Trainingsziel für diesen Tag zu erreichen, später wird es jedoch härter!
| bis 1 Klimmzug | 2 Klimmzüge | 3-4 Klimmzüge | |
|---|---|---|---|
| Satz 1 | 1 | 1 | 2 |
| Satz 2 | 1 | 1 | 2 |
| Satz 3 | 1 | 1 | 1 |
| Satz 4 | 1 | 1 | 1 |
| Satz 5 | 1 | 1 | 2 |
| bis 1 Klimmzug | 2 Klimmzüge | 3-4 Klimmzüge | |
|---|---|---|---|
| Satz 1 | 1 | 1 | 2 |
| Satz 2 | 1 | 1 + 1 | 2 |
| Satz 3 | 1 | 1 | 2 |
| Satz 4 | 1 | 1 | 1 |
| Satz 5 | 1 | 1 + 1 | 2 |
| bis 1 Klimmzug | 2 Klimmzüge | 3-4 Klimmzüge | |
|---|---|---|---|
| Satz 1 | 1 | 1 + 1 | 2 |
| Satz 2 | 1 | 2 | 3 |
| Satz 3 | 1 | 1 + 1 | 2 |
| Satz 4 | 1 | 1 + 1 | 1 |
| Satz 5 | 1 | 2 | 2 |
Die erste Woche gemeistert? Großartig! Vielleicht bermerkst du sogar schon wie deine Kraft wächst. Gönn die 1-2 Tage pause bevor es weiter mit Woche 2 geht.
Falls du das Ziel eines Tages nicht erreichen konntest ist das auch nicht weiter schlimm, geh einfach nochmal einen Tag zurück.
-,-
Bis jetzt läuft alles prima *_*
zu beginn keinen und jetzt nach dem 2. tag schon 3 so lob ichs mir :]
Ich kann mir nicht vorstellen das es was gebracht hat, aber naja hab erst den ersten Tag (ohne Probleme) absolviert
Was sind denn negative Klimmzüge?
Du beginnst in der höchsten Position und lässt dich dann langsam absinken.
interessante sache! werd ma bei woche 1, Spalte 3 starten(Anfangswert 3 Klimmzüge)
schaff mit kammgriff dicke 10 aber mit rist halt nur 3. werd die sache komplett im rist durchziehen!
Ist es egal ob ich Unter- oder Obegriff mache?
mach ober- der is schwerer
Hey Leute ich hab bei Woche 3 angefangen und bin jetzt beim 2. Tag Woche 4…
Soweit so gut ich mach allerdings nicht nur einen “Griff” sondern 4 verschiedene und mache dann jeweils die 5 Sätze. Glaubt ihr es würde mehr bringen wenn ich mich auf einen Griff konzentriere?
Hey, hab diese seite entdeckt und mir gleich selbst sone stange zusammengeschweisst. Endlich kann ich mit der 3ten spalte loslegen, aber ich kombiniers noch mit liegestützen, man sollte ja positiv und negativ trainieren oder?
@Garfield
richtiger Ansatz. Liegestütze geht auf Brust und Klimmzug auf oberer Rücken (nebenbei gehen beide natürlich auch auf Arme). So kriegst Du einen stabilen Oberkörper. Für Liegestützen gibts ja auch ein Programm (100 Liegestütze in 6 Wochen), da ich nicht weiß ob ich den Link posten darf, empfehle ich googeln
Danke für den Tipp, hab jetzt die Seite unter Lesezeichen und werde den Liegestütz-Trainingsplan parallel zu den Klimmzügen verfolgen.
Also, ich hatte heute meinen 2. Tag und bin eigentlich recht erstaunt:
Ich habe den richtigen Klimmzug fast richtig geschafft; zumindest habe ich eine Verbesserung gespürt, obwohl ich erst einen Trainingstag zuvor hatte. Und da konnte ich noch gar keine Klimmzüge.
3. Tag (bis 1 Klimmzug):
Habe den Tag eigentlich recht gut geschafft. Der erste richtige Klimmzug funktionierte wieder; der zweite richtige war noch nicht so grandios.
Aber wie schon vorgestern gesagt: Man spürt in den Armen, dass sich etwas verändert.
habe jetzt mit dem programm angefangen und muss sagen ich bin erstaunt wie einfach der erste tag war ich hoffe das wird noch schwerer und bringt auch was weil die meisten methoden ja doch nicht hinhauen aber ich setz einfach mal drauf gogo in 6 wochen 20 klimmzüge und 100 liegestütze :O
was bedeutet “1negativer” klimmzug ?
bin richtig positiv überrascht vom trainingsplan.
hätte nie gedacht, dass der hinhaut.
bin heute mit woche 2 angefangen und habe bisher innerhalb von drei trainingseinheiten meine klimmzüge im engen Kammgriff von 0 auf 3 steigern und im engen ristgriff von 0 auf 2.
vielen dank dafür!!
Mal gucken ob ich nach sechs wochen wirklich 20 klimmzüge schaffe.
ddffffff
hey hab mal ne frage?
kann mir einer helfen? das wäre ziemlich nett 
wie sol man den plan verstehen oder besser gesagt die tabelle hier.
ich will nämlich auch anfangen zu trainieren verstehe aber die tabelle iwie nicht
Dima, schau dir z.B. mal die Tabelle für Tag 1 an. Wenn du z.B. am Anfangstest 2 Klimmzüge geschafft hast, nimmst du die Spalte wo “2 Klimmzüge” drübersteht. Dann hast du ganz Links 5 Sätze, d.h. du machst 5 x 1 Klimmzug mit jeweils 60 Sek. Pause zwischen den Sätzen.
Ich hoffe du hast es jetzt besser verstanden
Hallo Zusammen, ich mache morgen den zweiten tag der ersten woche also nochn blöder anfänger ^^ weiß zwar nicht ob hier noch wer aktiv ist um zu antworten aber ich wollte fragen wann unterschiede bemerkbar sind wenn man sich daran hällt
echt gutes treaningspogramm. hab aber mal ne frage:”musss man immer einen tag zwischen dem treaning frei lassen?”
Ja!
Das ist ganz wichtig. 1-2 Tage musst du dem Muskel zeit lassen sich zu erholen.
Sonst hat das keinen sinn.
Tipp: Für die die noch keinen Klimmzug schaffen. Ich habe diesen Tipp von einem Fitnesstrainer bekommen. Ihr könnt es zwischendurch in euer Programm einbauen.
An der Klimmzugstange festhalten- hochspringen und ganz langsam absinken lassen, dabei alle Museklgruppen anspannen- Absinkphase 3-4s – 2 bis 3 mal am Tag durchführen…
Grüße
Hei Alex.
Damit hast Du für alle;(und besonders für die, die weiter oben gefragt haben); so richtig gut beschrieben, was ein “negativer Klimmzug” ist. Und mit dem sollen Luschen wie ich eben in der ersten Woche anfangen. Steht aber auch in der Beschreibung auf der Startseite.
Auch von mir Grüsse
ich verstehe die tabelle net .
wieviele soll man jetzt machen
das im grünen feld oder das andere….
ja ist schon ok jetzt hab ich es
Einen Klimmzug schaff ich sauber, aber beim zweiten komm ich nicht mehr hoch. Auch wenn ich die Pausen erhöhe.. hab es schon ausprobiert, nach ein paar Stunden nochmal, aber es ist nichts zu machen. Mehr als einer ist nicht drin.
Immerhin: als ich angefangen habe, hab ich nicht mal den geschafft. Trotzdem, hatte mir mehr versprochen.
Irgendjemand einen Rat?
Hallo Anna,
wenn Du nur einen Klimmzug schaffst, hast Du so wenig Kraft in den Bizeps, dass Du mit Klimmzügen zunächst einmal wenig aufbauen kannst, da es einfach eine zu schwere Übung für Dich ist.
Meiner Meinung nach solltest Du erst mal mit Hanteltraining (Kurz- oder Langhantel) Kraft in den Bizeps aufbauen. Das Hantelgewicht möglichst so wählen, dass Du in einem Satz zwischen 6 und 12 Wiederholungen schaffst. Wenn Du mit Hanteltraining genügend Kraft in den Bizeps aufgebaut hast, kannst Du’s noch mal mit Klimmzügen versuchen.
Gruss
Holgi
Hallo Holgi,
danke für deine Antwort. Da muss ich wohl mal meinen Bizeps kräftigen, aber ich bleib am Ball.